Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in Hanfsamenöl wird ständig zitiert, meist als Zahl, ohne dass viel erklärt würde, was sie eigentlich bedeutet. Es ist eine wirklich nützliche Information, zugleich aber eine der am häufigsten falsch verwendeten Angaben im Lebensmittelmarketing. Das Verhältnis sagt etwas über das Öl in der Flasche aus. Es sagt deutlich weniger über deine Ernährung aus, denn entscheidend ist die Gesamtmenge von beidem, die du über alles, was du isst, zu dir nimmst. Dieser Beitrag erklärt, wo das Verhältnis von Hanf liegt, warum Ausgewogenheit überhaupt wichtig ist, wie es im Vergleich zu anderen gängigen Ölen abschneidet und was die Zahl aussagt und eben nicht aussagt.
Das Verhältnis, über das alle sprechen
Hanfsamenöl wird üblicherweise ein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von etwa drei zu eins zugeschrieben. Diese Zahl bezieht sich auf Linolsäure gegenüber Alpha-Linolensäure, den beiden essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Etwa fünfzig bis sechzig Prozent des Fettes in Hanfsamenöl ist Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Rund fünfzehn bis zwanzig Prozent sind Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure. Außerdem enthält es in geringeren Mengen Gamma-Linolensäure und Stearidonsäure, die beide weiter hinten im Stoffwechselweg liegen und mit dazu führen, dass Hanf mehr Aufmerksamkeit erfährt, als sein alleiniges Hauptverhältnis rechtfertigen würde.
Es lohnt sich jedoch zu wissen, woher die Zahl stammt, denn das Verhältnis schwankt je nach Sorte, Anbaubedingungen und Verarbeitung des Öls. Alles zwischen zwei zu eins und vier zu eins ist bei kaltgepresstem Hanfsamenöl normal. Ein Anbieter, der eine verdächtig präzise Zahl nennt, ohne ein Analysezertifikat dahinter, rundet im Sinne des Marketings.
Warum Ausgewogenheit wichtig ist
Beide Familien der Fettsäuren sind essenziell und beide werden benötigt. Das Problem ist nicht Omega-6 an sich, das für die Hautbarrierefunktion und die normale Zellkommunikation erforderlich ist. Das Problem ist das Verhältnis.
Linolsäure und Alpha-Linolensäure konkurrieren um dieselben Enzyme. Wenn die Omega-6-Zufuhr im Vergleich zu Omega-3 sehr hoch ist, verbringen diese Enzyme die meiste Zeit mit dem Verarbeiten von Linolsäure, und die Umwandlung der kurzkettigen Omega-3-Fettsäure in die längeren Formen, die der Körper tatsächlich nutzt, wird weniger effizient. Die moderne Ernährung in den meisten industrialisierten Ländern liegt irgendwo zwischen zehn und zwanzig zu eins, weit entfernt von den etwa vier zu eins, die die meisten Schätzungen historischer menschlicher Ernährungsweisen nahelegen. Das Ergebnis ist eine Verschiebung auf Bevölkerungsebene im Gleichgewicht der aus diesen Fetten abgeleiteten Signalmoleküle, was der Mechanismus hinter den meisten Bedenken ist.
Deshalb ist ein Öl mit drei zu eins interessant. Es korrigiert allein keine schlechte Ernährung, aber es treibt das Verhältnis nicht weiter in die falsche Richtung, wie es ein Öl mit fünfzig zu eins täte.
Wie es im Vergleich abschneidet
Der Kontext hilft mehr als die Zahl für sich allein. Ungefähre Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnisse gängiger Öle:
- Hanfsamenöl: etwa drei zu eins
- Rapsöl: etwa zwei zu eins
- Sojaöl: etwa sieben zu eins
- Olivenöl: etwa zehn zu eins, wenngleich es insgesamt arm an mehrfach ungesättigtem Fett ist
- Sonnenblumenöl: oft fünfzig zu eins oder höher, mit sehr wenig Omega-3
- Leinöl: etwa eins zu vier, das umgekehrte Problem, da stark Omega-3-dominiert
Zwei Dinge ergeben sich aus dieser Liste. Hanf ist gut, aber nicht einzigartig, da Rapsöl vergleichbar und viel günstiger ist. Und der wichtigere Vergleich ist, was ein Öl ersetzt. Sonnenblumenöl durch Hanfsamenöl zu ersetzen, verändert das Verhältnis deutlich. Hanfsamenöl zusätzlich zu einer Ernährung zu sich zu nehmen, die bereits reich an Soja- und Sonnenblumenöl ist, verändert es kaum.
Einfache Möglichkeiten, es einzubauen
Die Einschränkung bei Hanfsamenöl ist die Hitze. Es ist reich an mehrfach ungesättigtem Fett, das leicht oxidiert, weshalb es in kalte Anwendungen gehört und nicht in die Pfanne.
- Unter Rühren in Salatdressings mit Essig oder Zitrone und Senf geben
- Über gekochtes Gemüse, Suppe oder Bowl mit Getreide träufeln, nachdem sie von der Hitze genommen wurden
- Einen Löffel unter Joghurt, Hummus oder einen Dip rühren
- In einen Smoothie mixen, wo der Geschmack verschwindet
- Zu einer Sauce geben, sobald sie etwas abgekühlt ist
Ein Esslöffel pro Tag ist eine normale Menge und genug, um etwas zu bewirken. Kühle die Flasche nach dem Öffnen und verwende sie innerhalb von zwei oder drei Monaten, da Oxidation sowohl dem Geschmack als auch den Fettsäuren, für die du sie kaufst, abträglich ist. Wenn du ein Öl zum Kochen brauchst, verwende etwas Stabileres und hole dir dein Omega-3 stattdessen aus Hanfsamen oder fettem Fisch.
Ein Hinweis zu Erwartungen
Das Verhältnis eines Öls ist eine Eigenschaft dieses Öls, keine Vorhersage über deine Blutwerte. Was deine Gewebespiegel bestimmt, ist alles, was du über Monate isst: das Sojaöl in verarbeiteten Lebensmitteln, das Fett im gegessenen Fleisch, ob du fettreichen Fisch isst, wie viel Leinsamen oder Walnüsse in deiner Ernährung sind. Ein Esslöffel eines gut ausgewogenen Öls verschiebt diese Gesamtmenge ein wenig. Er behebt sie nicht.
Das stärkste Argument, das man für kaltgepresstes Hanfsamenöl ehrlich vorbringen kann, ist ein vergleichendes. Es ist ein besseres Alltags-Kaltöl als ein raffiniertes Samenöl, das reich an Omega-6 und sonst alles beraubt ist, es enthält eine wirklich nützliche Menge Alpha-Linolensäure und liefert GLA sowie Stearidonsäure, die die meisten Öle nicht haben. Als Ersatz für ein schlechteres Öl verwendet, ist es eine klare Verbesserung. Als Ergänzung zu einer unveränderten Ernährung ist es ein kleiner Anstoß.
Häufig gestellte Fragen
Ist drei zu eins das ideale Verhältnis?
Es gibt kein einziges vereinbartes Ideal, und die häufig zitierte Zahl von vier zu eins oder niedriger ist eine Schätzung auf Basis historischer Ernährungsmuster und kein klinisches Ziel. Was recht gut belegt ist, ist, dass die aktuelle westliche Zufuhr weitaus omega-6-reicher ist als das, worauf sich der Mensch entwickelt hat, und dass eine Verschiebung in die andere Richtung vorteilhaft ist. Drei zu eins ist ein sinnvoller Bereich für ein Alltagsöl, keine magische Zahl.
Zerstört das Kochen das Omega-3?
Ja, weitgehend. Alpha-Linolensäure ist mehrfach ungesättigt und oxidiert leicht unter Hitze, Licht und Luft. Braten mit Hanfsamenöl zerstört viel von dem, wofür du bezahlst, und erzeugt unangenehme Geschmacksnoten. Verwende es kalt und koche mit einem stabileren Fett. Das Gleiche gilt für die Lagerung: Eine Flasche, die offen auf einem sonnigen Regal steht, oxidiert innerhalb von Wochen.
Kann ich mein Omega-3 allein aus Hanf bekommen?
Wahrscheinlich nicht. Das Omega-3 in Hanf ist Alpha-Linolensäure, und der Körper wandelt davon nur einen kleinen Teil, typischerweise unter zehn Prozent, in die längerkettigen EPA und DHA um, um die sich die meiste Gesundheitsforschung dreht. Hanf trägt nützlich zu deiner Gesamtzufuhr bei, aber wenn du keinen fettreichen Fisch isst, ist eine direkte Quelle von EPA und DHA als Ergänzung durchaus erwägenswert.