Proteinpulver werden mit Versprechen verkauft, und die Gewichtskontrolle ist das häufigste davon. Hanfprotein lohnt sich in diesem Zusammenhang, allerdings aus engeren Gründen, als die Werbung nahelegt. Es verbrennt kein Fett, und kein Protein tut das. Was es tatsächlich bietet, ist eine Kombination aus Protein und Ballaststoffen in einem kaum verarbeiteten Pulver, und diese Kombination hat einen echten Effekt darauf, wie satt Sie sich zwischen den Mahlzeiten fühlen. Ob daraus etwas wird, hängt davon ab, wie Sie es verwenden und wie der Rest Ihrer Ernährung aussieht. Dieser Beitrag legt dar, was Hanfprotein tatsächlich beiträgt, wo es passt und welche Behauptungen nicht haltbar sind.
Protein, Ballaststoffe und Sättigung
Zwei Dinge am Hanfprotein sind für den Appetit relevant. Das erste ist einfach: Protein ist der sättigendste Makronährstoff. Es benötigt mehr Energie zur Verdauung als Kohlenhydrate oder Fett und hat eine stärkere Wirkung auf die Hormone, die Sättigung signalisieren.
Das zweite wird seltener besprochen. Hanfproteinpulver behält eine nennenswerte Menge Ballaststoffe, typischerweise acht bis zwölf Gramm pro hundert, weil es durch Pressen und Mahlen des ganzen Samens hergestellt wird, anstatt das Protein zu isolieren. Das ist ungewöhnlich. Molke und die meisten Erbsenisolatpulver sind fast reines Protein, bei dem die Ballaststoffe entfernt wurden. Die restlichen Ballaststoffe sind der Grund, warum Hanfprotein eine leicht sandige, erdige Textur hat, die manche akzeptieren und andere nicht mögen, und sie sind auch der Grund, warum es länger satt hält als ein Isolat bei derselben Proteinmenge.
Das Protein selbst ist vollständig und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, wenngleich es relativ weniger Lysin enthält als Soja oder Erbse. Für alle, die sich abwechslungsreich pflanzlich ernähren, ist das kein Problem, da Lysin über den Tag hinweg leicht über Hülsenfrüchte und Getreide zu erreichen ist. Es spielt nur eine Rolle, wenn Hanfpulver Ihre einzige Proteinquelle wäre, was es nicht sein sollte.
Wie es in einen Plan passt
Der sinnvollste Weg, über Hanfprotein im Kontext der Gewichtskontrolle nachzudenken, ist, es als Werkzeug zu betrachten, mit dem sich bestimmte Mahlzeiten sättigender gestalten lassen, ohne viel Volumen oder Zubereitungszeit hinzuzufügen.
Beim Frühstück hilft es meist am meisten. Ein Smoothie mit einer Portion Hanfprotein, einer Portion Obst und etwas Haferflocken oder Nussmus hält die meisten Menschen bis zum Mittagessen durch, anders als ein Smoothie, der nur aus Obst besteht. Dieselbe Logik gilt für den Nachmittagstiefpunkt: Ein Shake mit Protein darin ist die bessere Wahl als ein Gebäck, nicht weil er magisch wirkt, sondern weil er den Hunger statt des Verlangens bekämpft.
Die Zeitigung zählt weniger als die gesamte Zufuhr. Die alte Idee eines engen anabolen Fensters bezieht sich auf Trainingsanpassungen, nicht auf den Appetit, und bei der Gewichtskontrolle zählt Ihre Proteinmenge über den Tag und ob Sie sich in einem nachhaltigen Defizit befinden. Eine Portion, wann immer es passt, ist in Ordnung.
Ein einfacher Smoothie
Dies ist eine Ausgangsbasis und kein Rezept, das man genau befolgen muss. Es ist darauf ausgelegt, sättigend, schnell und gut genug zu sein, um es zu wiederholen.
- 300 ml ungesüßte Pflanzenmilch oder Kuhmilch
- Ein großzügiger Esslöffel Hanfproteinpulver, etwa 25 bis 30 g
- Eine kleine Banane, gefroren, wenn es dickflüssig sein soll
- Ein Esslöffel Hanfsamenkerne für zusätzliches Fett und Textur
- Ein Teelöffel Nussmus sowie Zimt oder Vanille, wenn gewünscht
Mixen Sie es dreißig Sekunden lang und trinken Sie es innerhalb einer Stunde. Das ergibt etwa fünfundzwanzig Gramm Protein, acht bis zehn Gramm Ballaststoffe und genug Fett, um die Verdauung zu verlangsamen. Wenn Sie es als Mahlzeit und nicht als Snack verwenden, fügen Sie eine Portion Haferflocken hinzu. Hanfprotein dickt beim Stehen ein, also geben Sie, wenn Sie es vorab zubereiten, etwas mehr Flüssigkeit hinzu, als Sie denken.
Keine Abkürzung
Die Behauptungen, die man getrost ignorieren kann, sind diejenigen, die Protein als stoffwechselwirksam klingen lassen. Hanfprotein verbrennt kein Fett, steigert den Stoffwechsel nicht nennenswert über die bescheidenen Kosten der Proteinverdauung hinaus und verursacht allein keine Gewichtsabnahme.
Einen Shake zu Ihrer bestehenden Ernährung hinzuzufügen, fügt Kalorien hinzu. Wenn diese Kalorien oben auf dem liegen, was Sie ohnehin gegessen haben, nehmen Sie zu. Proteinpulver unterstützen die Gewichtskontrolle nur dann, wenn sie etwas weniger Sättigendes ersetzen oder Ihnen helfen, ein Defizit zu halten, ohne sich entbehrt zu fühlen. Als Zusatz verwendet, bewirken sie das Gegenteil.
Die andere ehrliche Einschränkung ist, dass Pulver ein Nahrungsergänzungsmittel ist, kein Ersatz dafür. Vollwertige Lebensmittel bringen Struktur, Wassergehalt und eine Reihe von Verbindungen mit, die ein Pulver nicht hat. Eine Ernährung, die auf Proteinshakes basiert, ist schlechter als dieselben Makronährstoffe aus Lebensmitteln, selbst wenn die Zahlen übereinstimmen.
Ein reines Pulver auswählen
Hanfprotein unterscheidet sich stärker, als die Menschen erwarten, vor allem darin, wie viel Ballaststoffe erhalten bleiben und wie fein die Mahlung ist.
- Prüfen Sie das Protein pro Portion statt pro hundert Gramm, da hohe Ballaststoffe den Anteil senken
- Achten Sie auf eine kurze Zutatenliste, idealerweise nur Hanf
- Wählen Sie bio, wo möglich, da der ganze Same gemahlen wird, nicht nur der Proteinanteil
- Vermeiden Sie Mischungen mit zugesetztem Süßungsmittel und Füllstoff, wenn Sie es täglich verwenden
- Kaufen Sie zunächst eine kleine Menge, da der erdige Geschmack tatsächlich polarisiert
Die Textur ist der praktische Entscheidungsfaktor. Gröbere Pulver enthalten mehr Ballaststoffe und halten Sie satter, sind aber sandiger. Fein gemahlene Pulver lassen sich leichter trinken und haben meist weniger Ballaststoffe. Es gibt keine richtige Antwort, nur die, die Sie tatsächlich weiterverwenden. Ein gut hergestelltes bio Hanfproteinpulver sollte eine Zutat auflisten und Ihnen das Protein pro Portion auf der Vorderseite der Packung nennen.
F: Verbrennt Hanfprotein Fett?
Nein. Kein Protein tut das. Protein unterstützt die Fettreduktion indirekt, indem es die Magermasse in einem Defizit bewahrt, indem es pro Kalorie sättigender ist als Kohlenhydrate oder Fett und indem es geringfügig mehr Energie zur Verdauung kostet. Das sind echte Wirkungen, aber sie sind bescheiden und sie wirken über Appetit und Körperzusammensetzung, nicht über die Fettverbrennung. Wer ein Proteinpulver als Fettverbrenner vermarktet, übertreibt.
F: Wie viel sollte ich verwenden?
Eine Portion von fünfundzwanzig bis dreißig Gramm reicht für die meisten Menschen, einmal oder zweimal täglich, je nach Ihrem gesamten Proteinziel. Mehr als das in einer einzigen Sitzung ist weitgehend verschwendet, da der Körper für die Muskelproteinsynthese nur so viel auf einmal verwenden kann und der Rest einfach Kalorien hinzufügt. Ermitteln Sie grob, was Sie über den Tag benötigen, anhand Ihres Körpergewichts und Aktivitätsniveaus, und verwenden Sie das Pulver dann, um die Lücke zu schließen, statt es als Grundlage zu nutzen.
F: Eignet es sich als Mahlzeitenersatz?
Gelegentlich, nicht regelmäßig. Ein Shake mit Hanfprotein, Obst, Haferflocken und Nussmus deckt Protein, Ballaststoffe und Fett angemessen ab und ist in Ordnung, wenn Sie wenig Zeit haben. Er hat jedoch relativ zu seinen Kalorien wenig Volumen, hält also nicht jeden so lange satt wie eine feste Mahlzeit, und ihm fehlt die Bandbreite an Mikronährstoffen, die Sie aus abwechslungsreicher Nahrung erhalten. Wenn Sie Mahlzeiten regelmäßig durch Shakes ersetzen, bauen Sie sie richtig mit Obst, Getreide und Fett auf und behalten Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten als echtes Essen bei.