Hanfherzen sind der geschälte Kern der Hanfsamen und gehören zu den einfachsten Zutaten beim Backen. Sie brauchen weder Einweichen noch Mahlen und keine besondere Vorbehandlung, man rührt sie einfach unter und sie funktionieren. Sie liefern Eiweiß, Ballaststoffe und ein mildes nussartiges Aroma, das sowohl süße als auch herzhafte Gebäcke unaufdringlich ergänzt. Sie sind kein Mehlersatz, und das ist der häufigste Fehler, wenn man sie wie einen solchen behandelt. Als Ergänzung statt als Ersatz verleiht man fast allem, was man ohnehin backt, ein besseres Nährstoffprofil, und das, ohne die gewohnte Methode zu ändern.
Warum mit Hanfherzen backen
Etwa ein Drittel des Gewichts eines Hanfherzens besteht aus Eiweiß, und zwar einem vollwertigen Eiweiß mit allen neun essenziellen Aminosäuren. Für das pflanzliche Backen ist das wichtig, weil die meisten Gebäcke reich an raffinierten Kohlenhydraten und arm an allem anderen sind.
Der Fettgehalt ist der andere Grund. Hanfherzen enthalten einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, darunter sowohl Omega-6 als auch Omega-3, was den Krümel lockert und das Gebäck länger saftig hält. Sie bringen zudem Ballaststoffe mit, und Ballaststoffe sind es, die aus einem Muffin keine reine Zuckerquelle machen, sondern etwas, das einen über zehn Uhr morgens hinaus satt hält.
In der Praxis sind sie fehlertolerant. Sie nehmen kaum Flüssigkeit auf, müssen nicht wie Chia oder Leinsamen aktiviert werden und vertragen Ofentemperaturen, ohne bitter zu werden. Diese Kombination macht sie wirklich mühelos, was der Hauptgrund dafür ist, dass man sie nach dem ersten Versuch weiter verwendet.
Einfache Austauschmöglichkeiten
Der verlässliche Ansatz ist, Hanfherzen zu einem Rezept hinzuzufügen, das man bereits kennt, statt ein neues zu konstruieren. Ein paar Anhaltspunkte, die selten schiefgehen:
- Zwei bis drei Esslöffel unter jeden Muffin-, Schnellbrot- oder Pfannkuchenteig rühren
- Ein Viertel der Nüsse oder Samen in einem Rezept durch Hanfherzen ersetzen, für eine weichere Textur
- Sie vor dem Backen über das Brot, die Brötchen oder Scones streuen, für eine leichte Kruste
- Sie anstelle eines Teils der gehackten Nüsse in den Keksteig einarbeiten
- Sie statt Proteinpulver in eine Smoothie-Basis mixen, für eine weniger verarbeitete Alternative
Ein Verhältnis, das sich lohnt: Halte die Hanfherzen bei etwa zehn bis fünfzehn Prozent des Mehlgewichts. Darüber hinaus wird der Krümel schwer und das Gebäck geht kaum noch auf, weil man Dichte hinzufügt, ohne Struktur hinzuzufügen.
Ein einfacher Hanfherz-Muffin
Dies ist eine verlässliche Grundlage. Daraus werden zwölf Muffins, und die Zubereitung dauert etwa zehn Minuten.
- 250 g Weizen- oder Vollkornmehl
- Zwei Teelöffel Backpulver und eine halbe Teelöffel Salz
- 80 g Hanfherzen, plus etwas extra für die Oberseite
- 100 g Zucker, oder eine reife zerdrückte Banane, wenn es weniger süß sein soll
- Zwei Eier, oder zwei Lein-Eier für eine vegane Version
- 200 ml Milch nach Wahl und 80 ml neutrales Öl oder geschmolzene Butter
Trockene Zutaten mischen, feuchte getrennt mischen und dann mit ein paar Strichen vermengen, bis sie gerade eben verbunden sind. Zu langes Rühren macht Muffins zäh. Die Förmchen zu zwei Dritteln füllen, ein paar Hanfherzen obenauf streuen und bei 180 Grad Celsius achtzehn bis zweiundzwanzig Minuten backen, bis ein Stäbchen sauber herauskommt. Sie halten sich drei Tage in einer Dose und lassen sich einen Monat gut einfrieren.
Herzhafte Varianten
Hanfherzen eignen sich für herzhaftes Backen besser, als man erwartet, denn das Aroma ist mild genug, um neben Kräutern und Käse zu stehen, statt mit ihnen zu konkurrieren.
In Sodabrot oder einen herzhaften Scone eingearbeitet, verleihen sie Fülle, ohne zusätzliche Butter zu brauchen. Vor dem Backen in die Oberfläche eines Focaccia gedrückt, rösten sie leicht an und geben einen angenehmen Crunch. Sie funktionieren gut in einem Samen-Cracker, wo sie sich mit etwas Wasser und Leinsamen binden, genau wie andere Samen. Und in einem herzhaften Muffin mit Käse und Frühlingszwiebeln gerührt, halten sie den Krümel länger feucht als eine einfache Variante.
Eine Sache, auf die man achten sollte: Da Hanfherzen schneller bräunen als Mehl, können herzhafte Gebäcke mit einem hohen Anteil an der Oberfläche dunkel werden, bevor die Mitte durchgebacken ist. Falls das passiert, senke die Ofentemperatur um zehn Grad und gib ihnen ein paar Minuten mehr.
Lagerungstipps für Gebäcke
Gebäcke aus Hanfherzen halten sich recht gut, aber das Fett darin ist mehrfach ungesättigt und wird mit der Zeit ranzig. An einem luftdichten Ort bei Raumtemperatur bis zu drei Tage lagern, im Kühlschrank eine Woche, oder einen Monat einfrieren.
Die Hanfherzen selbst brauchen mehr Sorgfalt als die Gebäcke. Sobald sie geöffnet sind, im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter aufbewahren und in Mengen kaufen, die man innerhalb einiger Monate verbraucht. Frisch duften sie schwach gräsrig und nussig, und scharf oder lackartig, wenn sie verdorben sind. Wenn du oft backst, lohnt sich der Kauf einer größeren Packung Bio-Hanfsamen und die richtige Lagerung, denn das ist günstiger und gibt dir beide Möglichkeiten.
F: Verändern Hanfherzen die Textur?
Ja, und meist auf angenehme Weise. Sie fügen Feuchtigkeit und eine leichte Dichte hinzu, sodass der Krümel weicher und etwas feinkrümiger wird. Die meisten empfinden das als saftiger statt schwerer. Halte sie unter etwa fünfzehn Prozent des Mehlgewichts, und die Veränderung ist angenehm. Gehst du deutlich darüber hinaus, erhältst du ein dichtes, leicht fettiges Ergebnis, das nicht richtig aufgeht.
F: Kann ich sie statt Mehl verwenden?
Nicht als direkter Ersatz. Hanfherzen enthalten kein Gluten und sehr wenig Stärke, sodass sie überhaupt keine Struktur liefern. Ein Gebäck, das ausschließlich daraus besteht, hält nicht zusammen. Wenn du das Mehl reduzieren willst, ersetze davon höchstens ein Viertel und füge eine bindende Zutat wie ein zusätzliches Ei oder einen Esslöffel gemahlene Leinsamen als Ausgleich hinzu. Für glutenfreies Backen funktionieren sie gut in Kombination mit einer ordentlichen glutenfreien Mehlmischung, statt sie zu ersetzen.
F: Rösten sie im Ofen an?
Ja, und zwar schnell. Auf ein Gebäck gestreut, nehmen Hanfherzen innerhalb von zehn bis fünfzehn Minuten eine hellgoldene Farbe an, und schon bald darauf können sie von golden zu bitter umschlagen. Wenn du sie angeröstet, aber nicht dunkel möchtest, gib sie bei langen Backzeiten in der Mitte des Backvorgangs hinzu oder senke die Temperatur leicht. Im Teig eingemischt werden sie vom umgebenden Krümel geschützt und werden selten zu dunkel.