Hanfsamenöl, aus den Samen der Pflanze Cannabis sativa gepresst, hebt sich durch seine Fettsäurezusammensetzung von den meisten gängigen Pflanzenölen ab. Während Sonnenblumenöl, Sojaöl und Maisöl reichlich Omega-6-Fettsäuren liefern und Leinöl konzentriertes Omega-3 enthält, liefert Hanfsamenöl beides in einem Verhältnis, das den Ernährungsempfehlungen für die menschliche Gesundheit entspricht. Doch der Nährwert von Hanfsamenöl reicht über seine auffälligen Fettsäurewerte hinaus.
Dieser Artikel zerlegt die Nährstoffe in Hanfsamenöl, Makro- und Mikronährstoffe sowie bioaktive Verbindungen, und zwar anhand von Daten der USDA-Datenbank FoodData Central, begutachteter Ernährungsstudien und veröffentlichter Zusammensetzungsanalysen. Er vergleicht Hanfsamenöl zudem mit anderen gängigen Speise- und Nahrungsergänzungsölen und gibt praktische Hinweise zur täglichen Zufuhr.
Vollständige Nährstoffzusammensetzung (pro 100 g)
Die folgende Tabelle zeigt die Zusammensetzung aus Makro- und Mikronährstoffen von kaltgepresstem Hanfsamenöl pro 100 Gramm, zusammengestellt aus USDA-Daten und veröffentlichten Ernährungsstudien:
| Nährstoff | Menge (pro 100 g) | % des Tageswerts (DV)* |
|---|---|---|
| Energie | 884 kcal | , |
| Gesättigtes Fett | 100 g | 128% |
| Gesättigtes Fett (SFA) | 8 bis 10 g | 40 bis 50% |
| Einfach ungesättigtes Fett | 10 bis 13 g | , |
| Mehrfach ungesättigtes Fett | 72 bis 78 g | , |
| Omega-3 (ALA) | 15 bis 20 g | , |
| Omega-6 (LA) | 52 bis 60 g | , |
| Omega-9 (Ölsäure) | 10 bis 13 g | , |
| Gamma-Linolensäure (GLA) | 1 bis 4 g | , |
| Stearidonsäure (SDA) | 0.5 bis 2 g | , |
| Cholesterin | 0 mg | 0% |
| Vitamin E (Alpha-Tocopherol) | 2 bis 4 mg | 13 bis 27% |
| Vitamin E (Gamma-Tocopherol) | 15 bis 25 mg | , |
| Vitamin K | 2 bis 5 µg | 2 bis 4% |
| Phytosterine | 200 bis 400 mg | , |
| Chlorophyll | 50 bis 100 mg | , |
| Carotinoide (Beta-Carotin) | 2 bis 5 mg | , |
*Basiert auf einer täglichen Ernährung mit 2,000 Kalorien. Werte ohne DV haben keine festgelegte tägliche Referenzzufuhr.
Die Spannen spiegeln natürliche Schwankungen durch Hanfsorte, Anbaubedingungen und Verarbeitungsmethode wider. Kaltgepresstes Öl aus ökologisch angebautem Saatgut liegt bei den Antioxidanzien eher am oberen Ende dieser Spannen und bei Anzeichen von Abbau eher am unteren Ende.
Tiefergehende Betrachtung der Fettsäuren: das Omega-Profil
Alpha-Linolensäure (Omega-3)
Alpha-Linolensäure ist eine Fettsäure, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. In Hanfsamenöl macht ALA typischerweise 15 bis 20 Prozent der gesamten Fettsäuren aus, also 15 bis 20 Gramm pro 100 Gramm Öl. Das ist deutlich höher als bei Olivenöl (weniger als 1 Prozent), ähnlich wie bei Rapsöl (9 bis 11 Prozent) und niedriger als bei Leinöl (50 bis 55 Prozent).
Der menschliche Körper wandelt einen Teil des über die Nahrung aufgenommenen ALA in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) um. Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie schätzt die Umwandlungsraten bei gesunden Erwachsenen auf etwa 5 bis 10 Prozent für EPA und unter 1 Prozent für DHA. Auch wenn diese Umwandlungseffizienz begrenzt ist, steigert eine gleichmäßige Zufuhr von ALA aus Quellen wie Hanfsamenöl über die Zeit die EPA-Spiegel im Gewebe.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Meta-Analyse aus dem Jahr 2014, die Daten aus 27 prospektiven Studien zusammenfasste, fand, dass jede Erhöhung der ALA-Zufuhr um 1 Gramm pro Tag mit einem um 10 Prozent niedrigeren Risiko für tödliche koronare Herzkrankheiten einherging. Das ist einer von mehreren Belegen, die Hanfsamenöl für die Herz-Kreislauf-Gesundheit stützen.
Linolsäure (Omega-6)
Linolsäure ist die vorherrschende Fettsäure in Hanfsamenöl und macht 52 bis 60 Prozent des Gesamtfetts aus. Auch LA ist eine Fettsäure, die der Körper nicht bilden kann und die für die Funktion der Hautbarriere, die Integrität der Zellmembranen und als Vorstufe für Signalmoleküle bei Entzündungen und Immunreaktionen nötig ist.
Bei Linolsäure in modernen Ernährungsweisen ist nicht die Fettsäure selbst das Problem, sondern ihr Übermaß im Verhältnis zu Omega-3. Viele verarbeitete Lebensmittel setzen auf Soja-, Mais- und Sonnenblumenöl, die alle reich an LA und arm an ALA sind. Dadurch entstehen Verhältnisse von Omega-6 zu Omega-3, die 15:1 oder 20:1 überschreiten können, verglichen mit einem geschätzten Verhältnis der frühen Menschen von eher 1:1 bis 4:1.
Hanfsamenöl liefert LA in einem Verhältnis von etwa 3:1 zu ALA und ist damit eines der wenigen weit verbreiteten Pflanzenöle, die diese Fettsäuren in Anteilen liefern, die mit Ernährungsempfehlungen von Organisationen wie der Weltgesundheitsorganisation und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen übereinstimmen.
Gamma-Linolensäure und Stearidonsäure
Hanfsamenöl enthält zwei weniger verbreitete Fettsäuren, die in den meisten anderen Speiseölen fehlen:
Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine Omega-6-Fettsäure, die anders als LA keine entzündungsfördernden Wege aktiviert. Stattdessen wird GLA über den Cyclooxygenase-Weg zu entzündungshemmenden Eicosanoiden verstoffwechselt. GLA kommt nur in wenigen Nahrungsquellen vor, darunter Nachtkerzenöl, Borretschöl, Schwarzer Johannisbeersamenöl und Hanfsamenöl. Im Hanföl liegt der GLA-Gehalt bei 1 bis 4 Prozent der gesamten Fettsäuren, also 1 bis 4 Gramm pro 100 Gramm Öl.
Stearidonsäure (SDA) ist eine Omega-3-Fettsäure, die den geschwindigkeitsbestimmenden Schritt der Delta-6-Desaturase im ALA-zu-EPA-Umwandlungsweg umgeht. Dadurch ist SDA eine direktere Vorstufe für EPA als ALA. Hanfsamenöl enthält typischerweise 0.5 bis 2 Prozent SDA, eine geringe Menge, die aber zur besonderen ernährungsphysiologischen Eigenständigkeit des Öls beiträgt.
Vitamin-E-Gehalt und Formen
Vitamin E ist keine einzelne Verbindung, sondern eine Gruppe von acht natürlich vorkommenden Molekülen: vier Tocopherole (Alpha, Beta, Gamma, Delta) und vier Tocotrienole. Hanfsamenöl ist bemerkenswert wegen seines Gamma-Tocopherol-Gehalts, der den des Alpha-Tocopherols um das etwa Fünffache übertrifft.
Alpha-Tocopherol gegen Gamma-Tocopherol
Alpha-Tocopherol ist die Form von Vitamin E, für die Ernährungsempfehlungen festgelegt sind (15 mg täglich für Erwachsene). Es ist die Form, die von der Leber bevorzugt gespeichert und an Gewebe verteilt wird. Die meisten Pflanzenöle (Sonnenblumen, Saflor, Olive) liefern überwiegend Alpha-Tocopherol.
Gamma-Tocopherol zeigt zwar in klassischen Vitamin-E-Aktivitätstests eine geringere Wirkung, besitzt aber Eigenschaften, die Alpha-Tocopherol fehlen. Studien der Ohio State University und anderer Einrichtungen haben gezeigt, dass Gamma-Tocopherol reaktive Stickstoffverbindungen, genauer Peroxynitrit, ein schädliches Oxidationsmittel, das bei Entzündungen entsteht, wirksamer abfängt als Alpha-Tocopherol. Gamma-Tocopherol und sein Stoffwechselprodukt Gamma-CEHC zeigen zudem über die Hemmung von COX-2 entzündungshemmende Wirkung.
Der gesamte Vitamin-E-Gehalt von Hanfsamenöl ist nicht der höchste unter den Pflanzenölen, Weizenkeimöl und Sonnenblumenöl liefern mehr. Doch die eigenständige Verteilung der Tocopherole, mit vorherrschendem Gamma-Tocopherol, fügt den Nährwert eine Dimension hinzu, die die üblichen Vitamin-E-Zahlen nicht erfassen.
Phytosterine: cholesterinmodulierende Pflanzenstoffe
Phytosterine sind pflanzliche Sterolverbindungen, die dem Cholesterin strukturell ähneln. In ausreichenden Mengen konsumiert, konkurrieren sie im Dünndarm mit dem Cholesterin um die Aufnahme, was die Blutcholesterinwerte senkt.
Hanfsamenöl enthält Phytosterine in Höhe von 200 bis 400 mg pro 100 Gramm, wobei Beta-Sitosterin die dominierende Art ist (etwa 60 bis 70 Prozent der gesamten Phytosterine), gefolgt von Campesterin und Stigmasterin. Diese Werte sind mit denen von Olivenöl vergleichbar (etwa 220 mg pro 100 g) und höher als in den meisten raffinierten Samenölen.
Die US-amerikanische Lebensmittelaufsichtsbehörde (FDA) hat eine Gesundheitsaussage genehmigt, wonach Lebensmittel mit mindestens 0.65 Gramm Phytosterinen pro Portion, zweimal täglich mit Mahlzeiten verzehrt (insgesamt mindestens 1.3 Gramm pro Tag), das Risiko von Herzkrankheiten senken können. Hanfsamenöl allein erreicht diese Schwelle bei üblichen Portionsgrößen nicht, trägt aber zu einer kumulierten Phytosterin-Zufuhr in einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung bei.
Chlorophyll und weitere Bioaktivstoffe
Die grüne Farbe von unraffiniertem Hanfsamenöl stammt vom Chlorophyll, das in Konzentrationen von etwa 50 bis 100 mg pro Kilogramm vorkommt. Chlorophyll hat für Menschen keinen direkten Nährwert, der Körper kann pflanzliches Chlorophyll nicht wie Häm-Eisen zum Sauerstofftransport nutzen, doch es dient als Kennzeichen für minimale Verarbeitung. Das Vorhandensein von Chlorophyll zeigt, dass das Öl nicht den Bleichschritten unterzogen wurde, die bei raffinierten Ölen üblich sind, was darauf hindeutet, dass andere hitze- und lichtempfindliche Nährstoffe erhalten bleiben.
Neben Chlorophyll enthält Hanfsamenöl Carotinoide wie Beta-Carotin (2 bis 5 mg pro 100 g), Lutein und Zeaxanthin. Diese Carotinoide tragen zur antioxidativen Wirkung bei und reichern sich im Fall von Lutein und Zeaxanthin gezielt in der menschlichen Netzhaut an, wo sie schädliches blaues Licht filtern.
In Spuren vorhandene Terpene, Myrcen, Beta-Caryophyllen, Alpha-Pinen, tragen zum charakteristischen Aroma des Öls bei. Diese Verbindungen kommen in weit geringeren Konzentrationen vor als in dampfdestillierten Hanfextrakten, erweitern aber das komplexe Phytochemieprofil, das kaltgepresstes Hanföl von raffinierten Samenölen unterscheidet.
Empfehlungen zur täglichen Zufuhr
Es gibt keine universell empfohlene tägliche Zufuhr, die speziell für Hanfsamenöl gilt, doch lassen sich Hinweise aus Empfehlungen für die Gesamtfettaufnahme und den Fettsäurebedarf ableiten.
Allgemeine Hinweise für Erwachsene
Das Institute of Medicine legt die Werte für die angemessene Zufuhr (Adequate Intake, AI) für Fettsäuren fest, die der Körper nicht bilden kann:
- Alpha-Linolensäure (Omega-3): 1.6 g pro Tag für erwachsene Männer, 1.1 g pro Tag für erwachsene Frauen
- Linolsäure (Omega-6): 17 g pro Tag für erwachsene Männer, 12 g pro Tag für erwachsene Frauen
Ein Esslöffel (etwa 14 Gramm) Hanfsamenöl liefert ungefähr:
- 2.1 bis 2.8 Gramm ALA (erreicht oder übertrifft die tägliche AI für ALA)
- 7.3 bis 8.4 Gramm LA (etwa die Hälfte der täglichen AI für LA)
- 0.14 bis 0.56 Gramm GLA
- 0.3 bis 0.6 mg Alpha-Tocopherol
- 2.1 bis 3.5 mg Gamma-Tocopherol
Bei einem Esslöffel pro Tag deckt Hanfsamenöl den ALA-Bedarf mit einer einzigen Portion. Bei zwei Esslöffeln liefert es nennenswerte Mengen an LA und Phytosterinen und bleibt dabei innerhalb der üblichen Richtwerte für die tägliche Fettaufnahme.
Praktische Portionsvorschläge
- 1 Teelöffel (5 g) in einem Morgen-Smoothie für eine leichte Omega-3-Ergänzung
- 1 Esslöffel (14 g) als Basis für Salatdressing für die volle tägliche ALA-Abdeckung
- 1 bis 2 Esslöffel (14 bis 28 g) über Getreideschüsseln oder Gemüse geträufelt für breitere Fettsäureunterstützung
Da die ALA-Zufuhr gleichmäßig erfolgen muss (anders als fettlösliche Vitamine speichert der Körper nennenswerte Mengen ALA nicht für später), ist die tägliche Aufnahme wirksamer als gelegentliche größere Dosen.
Nährstoffvergleich mit anderen gängigen Ölen
Die folgende Tabelle vergleicht Hanfsamenöl mit sechs weiteren gängigen Ölen anhand wichtiger Nährstoffkennzahlen:
| Nährstoff (pro 100 g) | Hanfsamenöl | Natives Olivenöl Extra | Leinöl | Rapsöl | Kokosöl | Sonnenblumenöl | Fischöl (Lachs) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kalorien | 884 | 884 | 884 | 884 | 862 | 884 | 902 |
| Gesättigtes Fett (g) | 9 | 14 | 9 | 7 | 82 | 10 | 20 |
| Einfach ungesättigtes Fett (g) | 12 | 73 | 18 | 63 | 6 | 20 | 33 |
| Mehrfach ungesättigtes Fett (g) | 75 | 10 | 68 | 28 | 2 | 66 | 35 |
| Omega-3 ALA (g) | 18 | 0.8 | 53 | 9 | 0 | 0.2 | 0.8 |
| Omega-6 LA (g) | 57 | 10 | 15 | 19 | 2 | 66 | 1.5 |
| EPA/DHA (g) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 18 bis 25 |
| Omega-6:Omega-3-Verhältnis | 3:1 | 12:1 | 0.3:1 | 2:1 | , | 330:1 | 0.1:1 |
| GLA (g) | 2 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitamin E (mg) | 2 bis 4 | 14 | 0.5 | 17 | 0.1 | 41 | 0 |
| Phytosterine (mg) | 300 | 220 | 340 | 688 | 86 | 100 | 0 |
Wesentliche Beobachtungen zum Vergleich
Gegen Leinöl: Leinöl liefert mehr ALA, etwa 53 Prozent gegenüber 18 Prozent beim Hanf, enthält aber kein GLA und kein Gamma-Tocopherol. Sein Omega-Verhältnis neigt stark zu Omega-3, was gezielte ALA-Ergänzung statt ausgewogener Fettsäurezufuhr dient.
Gegen Olivenöl: Olivenöl liefert mehr einfach ungesättigtes Fett (73 Prozent gegenüber 12 Prozent) und Vitamin E (14 mg gegenüber 2 bis 4 mg), aber kaum ALA. Die beiden Öle ergänzen sich, Olivenöl für Kochstabilität und Polyphenole, Hanf für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Gegen Rapsöl: Rapsöl kommt im Omega-Verhältnis an Hanf heran (etwa 2:1) und verträgt Kochhitze, doch handelsübliches Rapsöl ist fast immer raffiniert, wobei Bioaktivstoffe entfernt werden. Rapsöl enthält gar kein GLA.
Gegen Kokosöl: Von gesättigtem Fett dominiert, liefert Kokosöl kaum Omega-3 und Omega-6 und kann Hanföl als Quelle dieser Fettsäuren nicht ersetzen.
Gegen Fischöl: Fischöl liefert vorgebildetes EPA und DHA und umgeht den ALA-Umwandlungsweg. Für pflanzliche Ernährung bietet Hanfsamenöl Fettsäuren, GLA und Gamma-Tocopherol, die im Fischöl fehlen. Mehr dazu im Hanfsamenöl im Vergleich zu Fischöl.
Aufnahmefaktoren
Ernährungswerte auf dem Papier übertragen sich nicht vollständig auf die Aufnahme im Körper. Mehrere Faktoren beeinflussen die Aufnahme:
Gemeinsame Aufnahme fettlöslicher Vitamine: Wenn Hanfsamenöl als Fettkomponente in einem Salat mit vitamin-A-reichem Gemüse (Karotten, Spinat) und vitamin-K-reichem Grünzeug verwendet wird, verbessert das die Aufnahme dieser Vitamine.
Ölfrische: Wie im wie man Hanfsamenöl lagert beschrieben, oxidieren mehrfach ungesättigte Fette mit der Zeit. Oxidierte Fettsäuren sind ernährungsphysiologisch nicht verfügbar, und ihre Abbauprodukte können den Körper oxidativ belasten.
Verdauungsgesundheit: Erkrankungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen (Pankreasinsuffizienz, Gallenentfernung, Magen-Darm-Erkrankungen), verringern die Bioverfügbarkeit. Die Emulgierung durch Gallensalze im Dünndarm ist für die Aufnahme nötig.
Ernährungskontext: Der Verzehr von Hanfsamenöl als Teil einer Mahlzeit mit Ballaststoffen, Protein und Kohlenhydraten mäßigt die Fettaufnahmerate und kann die ALA-zu-EPA-Umwandlungseffizienz verbessern, auch wenn gezielte Studien dazu begrenzt bleiben.
Nährstoffunterschiede je nach Verarbeitung
Der Nährwert von Hanfsamenöl hängt davon ab, wie das Öl gewonnen und verarbeitet wird.
Kaltgepresst: Mechanisch ohne Hitze oder chemische Lösungsmittel gewonnen, wobei die Press temperaturen unter 40 bis 50 °C bleiben. Kaltgepresstes Öl behält Chlorophyll, Carotinoide, Tocopherole und Phytosterine in Höhe der natürlich im Samen vorhandenen Werte. Für einen direkten Vergleich der beiden Hauptqualitäten siehe kaltgepresstes gegen raffiniertes Bio-Hanfsamenöl.
Raffiniert: Entschleimen, Neutralisieren, Bleichen und Desodorieren entziehen bioaktive Nährstoffe einschließlich Vitamin E, Phytosterinen und Chlorophyll. Raffiniertes Öl hat eine längere Haltbarkeit und neutralen Geschmack und wird vor allem in industriellen Anwendungen und verarbeiteten Lebensmitteln genutzt.
Lösungsmittel-extrahiert: Hexan löst das Öl aus dem Presskuchen, wobei Rohöl entsteht, das anschließend raffiniert wird. Das Nährstoffprofil ähnelt dem raffinierten Öl. Spuren von Lösungsmittelrückständen, auch wenn sie reguliert und geprüft werden, sind ein Verarbeitungsartefakt, der bei mechanischer Extraktion fehlt.
Für Ernährungszwecke liefert kaltgepresstes, unraffiniertes Hanfsamenöl das vollständige Spektrum der in dieser Analyse beschriebenen Verbindungen.
Fazit
Hanfsamenöl verdankt seinen Ernährungsruf vor allem seinem Fettsäureprofil: einem Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von etwa 3:1, nennenswertem GLA-Gehalt und dem Vorhandensein von Stearidonsäure, Merkmale, die es von Soja-, Raps-, Sonnenblumen- und sogar Leinöl unterscheiden. Ein Esslöffel deckt die volle tägliche angemessene Zufuhr an Alpha-Linolensäure für Erwachsene, zusammen mit Gamma-Tocopherol, Phytosterinen und Carotinoiden, die antioxidative und entzündungshemmende Unterstützung bieten.
Der volle Nährwert von Hanfsamenöl hängt von sachgemäßer Handhabung ab. Kaltgepresstes Öl, kühl gelagert und innerhalb seines Frischefensters verwendet, liefert die hier beschriebenen Nährstoffe. Öl, das erhitzt, Licht ausgesetzt oder über längere Zeit offen stehen gelassen wurde, tut das nicht, unabhängig davon, was die Flaschenetikette noch angibt.
Das Bio-Hanfsamenöl von HEMPLAND wird aus ökologisch angebautem Hanfsamen kaltgepresst, um das Fettsäurespektrum, den Vitamin gehalt und das Phytochemieprofil zu bewahren, die den Nährwert dieses Öls ausmachen. Bei Fragen zu Nährstoffspezifikationen, Chargen-Testdaten oder Großbestellungen wenden Sie sich direkt an HEMPLAND.
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